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Le rameur encore appelé ergomètre à rames est l’un des meilleurs outils d’entraînement à la maison et rechercher pour une parfaite condition physique en provoquant des sensations de l’aviron à l’intérieur. C’est l’outil unique car il est le plus complet et qu’il vous fait dépenser énergiquement !

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En vous entraînant régulièrement sur un rameur, votre corps retrouvera à la fois tonus, équilibre. Le perfectionnement de votre condition physique vous permettra de vous sentir bien. Découvrons tous les avantages du rameur et un programme d’entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Qu’est-ce qu’un rameur ?

Le rameur ou ergomètre à rames est un appareil de fitness de cardio-training qui reproduit fidèlement l’aviron, c’est pourquoi on l’appelle aussi rameur d’intérieur. 

Initialement conçu pour permettre aux pratiquants d’aviron de s’entraîner pendant l’hiver, il est ensuite devenu l’un des équipements les plus commercialisés au monde en raison de ses nombreux avantages pour la santé. 

Dans les années 1990, avec l’avènement sur le marché du vélo elliptique et du tapis de course, il a perdu de son privilège. Pourtant, le rameur reste le meilleur appareil de musculation pour mincir, brûler les graisses et améliorer votre capacité cardiovasculaire. C’est un excellent équipement pour booster les aspects de force et d’équilibre de l’athlète et pour apprendre la séquence des mouvements du cycle de rameur. Il permet de créer un mouvement très identique à celui effectué dans un bateau d’aviron, permettant à l’athlète de s’entraîner avec une charge de travail contrôlée électroniquement.

 En effet, le volant d’inertie est équipé d’une corde en acier, au bout de laquelle se trouve une poignée. En termes de rameur d’intérieur, il en existe plusieurs modèles qui changent en fonction du type de résistance, comme la résistance magnétique ou aérienne.

Le rameur à eau utilise la force de l’eau. Le volant d’inertie comporte des pales qui tournent dans un réservoir rempli d’eau pendant l’exercice. Lorsque vous tirez sur le manche, les pagaies tournent dans l’eau et la masse d’eau en mouvement crée une résistance. La  sensation est la même que celle de ramer sur la surface d’un lac. Le siège et le mouvement du siège reproduisent ceux d’un canoë.

Le rameur aquatique est un appareil de fitness qui vous permet de faire l’expérience de l’aviron dans un bateau, même si vous êtes sur la terre ferme. Il simule presque parfaitement l’aviron, en utilisant l’eau comme résistance.

C’est un excellent moyen d’entraîner vos épaules, vos bras et vos pectoraux.

La structure de base est la même que celle des autres rameurs : un siège relié à un rail qui lui permet de se déplacer en avant et en arrière. Devant le siège se trouve le volant d’inertie, un mécanisme qui crée une résistance et vous permet d’effectuer l’exercice.

  Alors quels muscles sont entraînés sur un rameur ?

De nombreux muscles sont impliqués dans l’entraînement avec un rameur. Les muscles du dos sont particulièrement sollicités, mais le rameur est également excellent pour renforcer tous les muscles du dos et pour les personnes souffrant de douleurs dorsales.
Pendant l’entraînement, les jambes sont fortement stimulées, mais aussi les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers. En outre, l’aviron tonifie les bras et les épaules. Enfin, les muscles de l’abdomen sont fortement impliqués. Pendant le mouvement, les muscles abdominaux sont stimulés pour donner de la coordination à tout le corps.

Avantages du rameur

Il vous aide à :

  •  Brûler les graisses et à perdre du poids. Pendant l’exercice, votre rythme cardiaque augmente, ce qui signifie que votre corps a besoin de plus d’énergie et que vous brûlez davantage. Une heure d’entraînement à l’aviron permet de brûler en moyenne 470 calories (moyenne pour une personne pesant 70 kilos).
  • Améliore votre système cardiovasculaire. Un entraînement régulier améliore votre endurance physique et votre capacité pulmonaire.

Le rameur est accessible à tous car c’est une machine à faible impact qui ne produit pas de stress ou de surcharge sur les articulations pendant que vous travaillez, il est donc également bon pour les personnes en surpoids. C’est un exercice complet. Le mouvement d’aviron implique l’ensemble du corps et doit être fluide. C’est pourquoi l’entraînement avec un rameur améliore la coordination motrice. L’aviron soulage le stress. Il vous aide à vous débrancher et à vider temporairement votre tête de toutes les pensées de la journée. Pour chaque mouvement exercé, une moyenne s’affiche sur le tableau exprimant le temps que le rameur mettra pour faire 500 m, ainsi qu’une série d’autres informations, permettant ainsi à l’athlète de garder un contrôle constant sur son entraînement. En fait, c’est la résistance du volant d’inertie qui simule l’expérience du déplacement de la rame sur l’eau lorsque vous êtes sur un bateau. Le volant d’inertie est équipé d’une corde

  Rameur : Quel modèle choisir ?

Il en existe plusieurs en fonction des  caractéristiques à prendre en compte pour choisir l’aviron  qui vous convient.

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Tout d’abord, il faut prendre en compte le système d’entraînement : il existe un système de bras séparés (qui reproduit plus fidèlement le rameur mais nécessite une excellente coordination) et un système d’entraînement central, qui est le type de rameur le plus courant.

Une autre caractéristique importante est la console sur laquelle s’affichent toutes les informations de base, de la distance à la vitesse en passant par les calories brûlées. Selon le type de rameur que vous choisissez d’acheter, vous aurez la possibilité de choisir des consoles avec des programmes préétablis. Le conseil est de choisir un type de console simple qui vous donne les informations principales sans programmes spéciaux.

Enfin, si vous souhaitez garder votre rameur à la maison, il est préférable de choisir des modèles peu encombrants dotés d’un système de verrouillage intelligent qui vous permet de réduire la taille de la machine et de la ranger dans un espace réduit.

L’importance d’une technique correcte

L’aviron est un geste simple, mais pour éviter les blessures et maximiser les avantages de cet équipement, il est important de ramer correctement.

Quelques conseils à mettre en pratique : 

  • Evitez de bouger vos bras et vos jambes en même temps. L’aviron doit être pratiqué en deux temps : vous devez d’abord pousser vos jambes, puis vos bras.
  • N’ouvrez pas vos coudes. Le dernier coup est effectué avec les coudes parallèles au corps.
  • Gardez toujours le dos droit. A la fin de la traction, vous devez garder votre torse vertical, ne jetez pas votre dos en arrière !
  • Ne prenez pas l’habitude d’étendre  vos jambes trop loin. Pendant la course, n’atteignez pas une extension maximale des jambes afin de ne pas forcer les genoux.
  • N’ouvrez pas vos genoux pendant l’exercice.  Les jambes doivent rester parallèles.
  • Ne contractez pas vos épaules.  Vos épaules doivent rester basses pendant l’exercice.
  • Ne commencez pas la formation immédiatement. Vérifiez d’abord la position des repose-pieds : si vos bras ne sont pas correctement tendus en position de départ, les repose-pieds sont mal réglés.

Proposition de programme d’entraînement sur rameur

Ce programme se fait  sur 5 semaines avec au moins 2 entraînements par semaine, mais vous pouvez le configurer en fonction de votre objectif et de votre condition physique. Une fois que vous avez atteint 20 minutes, continuez à vous entraîner 2ou 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu’à 30 minutes d’entraînement.

Par exemple, la première séquence correspond à 1 minute ou 20 rames ou coups par minute, mais vous pouvez augmenter la vitesse des coups et aussi la résistance du rameur.

Plus le câble d’entraînement est lourd, plus le coup de rame est éprouvant et votre fréquence cardiaque augmente. Réglez donc la résistance du rameur pour atteindre 70 % de votre FC.

Quelques conseils avant de commencer :

  •  Echauffement : Echauffez-vous entre 5 minutes et 10 minutes, puis commencez votre séquence en restant concentré sur la position correcte tout au long de l’exercice.

 Il est très important de terminer la séquence par des exercices d’étirement.

Ne vous forcez jamais : vous risquez de trop vous fatiguer ou de vous blesser.

Avant de commencer un programme sportif, consultez votre médecin pour évaluer votre état de santé.

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Dans le programme ci-dessus, toutes les séries doivent être effectuées à 70 % de votre FC maximale. Voir comment cela est calculé. Certains modèles de rameurs sont équipés d’un fréquencemètre ; si le vôtre n’en a pas, nous vous recommandons d’en acheter un.

COMMENT S’ENTRAÎNER SUR UN RAMEUR

En principe, vous pouvez effectuer deux types d’entraînement avec un rameur : 

  •    L’entraînement cardio est caractérisé par une augmentation de la fréquence cardiaque dans la première partie et une fréquence cardiaque relativement stable pour le reste de la durée.
  • L’entraînement par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training, HIIT) se caractérise par des exercices comportant des pics de haute intensité et des moments de récupération. Le rameur se prête très bien aux deux types.

En revanche, si votre objectif est de perdre du poids tout en optimisant le temps, le cardio-training est le plus adapté, et des séances d’environ 50 minutes sont recommandées.

Il est évident qu’avec le temps, votre  corps s’habituera à ce mouvement, les muscles se renforceront et il sera progressivement possible d’augmenter la résistance du rameur. En alternant les entraînements de cross-country avec des entraînements HIIT, le corps ne s’habitue pas à l’effort. Si le corps s’habitue à un type d’activité physique, il peut le soutenir plus efficacement, mais ce n’est pas l’objectif de ceux qui utilisent un rameur pour perdre du poids, qui doivent plutôt essayer de brûler plus de calories.

En outre, l’un des avantages de perdre du poids sur un rameur est qu’il est souvent possible de perdre du poids et de tonifier les muscles au cours du même entraînement, car de nombreux muscles sont concernés. Par exemple, si l’on pense à la course à pied, on remarque immédiatement que certains muscles ne sont pratiquement soumis à aucun effort, comme les bras. Quand on perd du poids, il faut faire souvent très attention à équilibrer perte de poids et tonification, sinon on risque de se retrouver plus mince, mais pas très tonique.

Il existe de nombreuses raisons d’utiliser un rameur pour perdre du poids, et nous avons déjà vu certaines d’entre elles : 

  -Tout d’abord, le rameur ne surcharge pas les articulations, il est donc parfait non seulement pour les personnes en surpoids, mais aussi pour celles qui ont des problèmes divers avec leurs articulations ou qui se remettent d’une opération des articulations. Dans ce cas, il est évidemment conseillé d’être suivi par un expert.

-Améliore le système cardiovasculaire, la capacité pulmonaire et l’endurance physique.

-Même les personnes souffrant de maux de dos peuvent faire des exercices d’aviron sur un rameur, à condition d’adopter une position correcte, afin de ne pas surcharger le dos. C’est une plainte très fréquente chez les personnes qui doivent perdre du poids, et certains sports peuvent être très douloureux pour le dos et vous dissuader de faire de l’exercice.

-Les exercices à faible impact sont également les meilleurs si vous voulez réduire la cellulite. Associés à une consommation d’eau adéquate et à une alimentation équilibrée, ils peuvent faire une réelle différence, même en peu de temps.

Afin d’en tirer le meilleur parti, il est important d’utiliser correctement le rameur, ce qui peut être déroutant pour ceux qui n’ont jamais essayé.

Voici comment procéder

 Il faut :

-Positionnez correctement vos pieds sur la base du rameur, en utilisant les sangles de protection pour les maintenir en place.

-Écartez les jambes et, en gardant le dos droit, penchez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre du rameur à deux mains.

Mettez en approche vos abdominaux en poussant vos jambes contre la plate-forme, amenez la barre jusqu’au niveau de votre poitrine, en inclinant le haut de votre corps à un angle de 45 degrés, en veillant à ne pas courber le dos.

-Il faudra répéter le mouvement plus calmement et précisément.

Enfin le rameur constitue le meilleur outil d’entraînement que vous pouvez avoir chez vous pour vous exercer parce qu’on a très souvent la flemme d’aller en salle de gym pour s’y entraîner.